안녕하세요~^^
이번 포스팅은 필라테스 매트 기본동작 펠빅컬 = 힙브릿지 = 골반 감아올리기를 하는 방법에 대해
포스팅해보겠습니다~
운동방법
1. 바로 누워 무릎을 구부리며 발을 매트에 평평하게 대고 엉덩이 너비로 벌린다. 양 손은 골반 옆 바닥에 두고
손바닥은 아래로 향한다. 골반을 중립 자세로 유지하면서 목, 어깨 및 등 하부 근육을 의식적으로 이완시킨다.
2. 내쉬는 숨에 배꼽을 척추로 당기며 골반과 등 하부 중간 및 상부를 순차적으로 매트에서 천천히 감아올린다.
3. 들이쉬는 숨에 몸통 상부를 약간 더 높이 들어 올려 몸의 측면에서 봤을 때 어깨, 골반과 무릎이 일직선이
되도록 한다.
4. 내쉬는 숨에 각각의 추골에 분절 움직임을 일으키면서 몸통을 천천히 내려 시작 자세로 돌아간다. 동작을 10회 정도 반복한다.
표적 근육
척추 굴근 : 복직근(1), 외복사근(2), 내복사근(3)
골반저근 : 미골근(4), 항문거근(치골 미골근(5), 치골 직장근(6), 장골 미골근(7) )
고관절 신근: 대둔근(8), 햄스트링 (반건양근(9), 반막양근(10), 대퇴이두근(11) )
동반 근육
척추 신근 : 척추기립근(12)
슬관절 신근 : 대퇴사두근(13)
어깨관절 신근 : 광배근(14), 대원근(15), 후삼 각근(16)
운동 효과
복근이 튼튼해진다.
척추가 유연해진다
어깨 힘이 강해진다
허리 통증과 뻣뻣한 느낌이 거의 사라진다.
운동 유의사항 및 테크닉 지침
1. 무릎이 좌우로 너무 많이 벌어지지 않도록 주의한다. 목과 어깨 가슴을 뻣뻣하게 긴장시키지 않는다.
목 뒤쪽은 길게 뻗은 상태를 유지한다.
2. 몸을 아래로 내릴 때 꼬리뼈가 가장 나중에 매트에 닿도록 한다. 허리 부분의 척추뼈를 먼저 하나씩 바닥에
내려놓은 후 엉덩이를 아래로 내린다.
3. 숨을 내쉬며 배꼽을 척추로 당기며 골반과 등 하부 중간 및 상부를 순차적으로 매트에서 천천히 감아올릴 때
골반저근을 위쪽으로 끌어당기며 복벽을 척추 쪽으로 당긴다. (배꼽을 척추로 붙인다는 상상을 해도 좋다.)
이렇게 하면 골반을 후방으로 경사(17) 시키고 척추가 매트에서 감아올려지면서 척추를 바닥에서 꼭대기까지
순차적으로 굴곡시켜 복근을 사용하기 바로 전에 복횡근(18)의 사용을 촉진한다.
4. 발을 매트로 밀고, 골반 바닥을 들어 올리면서 좌골(19)을 무릎 쪽으로 가볍게 당긴다고 생각하여
고관절 신근 특히 햄스트링의 사용을 강조한다. 또한 슬관절(20) 신근이 시작 자세에서 넓적다리를 위로 올리도록 돕는다.
5. 몸통을 들어 올려 몸의 측면에서 봤을 때 어깨, 골반과 무릎이 일직선이 된 자세에서는 팔을 매트로 내리밀어서 어깨관절 신근이 몸통 상부의 들림을 보조하도록 한다. 또한 상부척추 신근의 활성화에 집중하여 몸통 상부를 정렬한다. 운동 내내 무릎이 앞쪽으로 향한 상태를 유지한다.
6. 내쉬는 숨에 배꼽을 척추로 당기며 골반과 등 하부 중간 및 상부를 순차적으로 매트에서 천천히 감아올릴 때 골반과 척추가 원하는 동작을 이루도록 도우려면, 흉곽(21)과 치골(22) 사이 부위가 얕은 그릇이라고 상상해 본다. 복벽을 안쪽으로 움푹 들이밀어 얕은 그릇의 내측에 닿게 한 다음, 아래 테두리를 흉곽 쪽으로 들어올려 그 그릇을 천천히 움직인다.
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