복부 건강,장 건강 지키는 요가동작 5가지

안녕하세요~^^ 

이번 포스팅에서는 복부 건강과 장 건강을 지켜주는 요가 동작을 알아볼게요~

빠완묵따 시리즈라 난이도는 가벼운 스트레칭에 가깝습니다.

본 동작 전에 워밍업 한다는 생각으로 가볍게 따라 해 보시면 좋을 것 같습니다.~^^

 

 

 

1. 우산 빠다사나 ( Utthanpadasana)로 복부 건강 과 장 건강 지키기

 

/ 아사나 쁘라나야마 무드라 반다

 

방법:

마시는 숨에 다리를 곧게 펴고 발을 이완한 채 오른 다리를 높이 들어 올립니다.

왼다리는 곧게 펴주어 바닥에 고정시킵니다.

3초~5초 자세를 유지합니다.

오른 다리 들기를 5회 하고 왼다리 들기를 5회 수련합니다.

( 동작이 익숙해지면 두 다리를 함께 들어서 반복합니다.)

 

효과:

복부 근육을 강화하고 복부기관을 마사지하는데 효과가 있습니다. 

소화기계, 허리, 골반과 회음부 근육을 강화시키는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

2. 차크라 빠다아사나 ( Chakra padasana)로 복부 건강 과 장 건강 지키기

 

 

/ 아사나 쁘라나야마 무드라 반다

 

방법:

바닥에 바르게 누워 오른 다리를 바닥에서 5cm가량 들어 올립니다.

큰 원을 만들며 들어 올린 다리를 시계방향으로 돌립니다.

10회 반복 후 반대방향으로 10회 회전한 후 왼다리도 동일한 방법으로 반복합니다.

( 동작이 익숙해지면 두 다리를 함께 들어 올려 3~5회 회전합니다.)

 

효과:

고관절과 비반, 복부와 척추 근육을 정상화하는데 좋습니다.

 

 

 

 

3. 숩따 빠완묵따아사나 ( Supta Pawanmuktasana)로 복부 건강과 장 건강 지키기

 

 

/ 아사나 쁘라나야마 무드라 반다

1단계 방법:

기본자세로 누워줍니다.

오른 무릎은 구부려 대퇴부를 가슴 쪽으로 가져옵니다.

머리와 어깨를 들어 올려 무릎이 코에 닿을 수 있도록 노력합니다.

호흡을 참고 마음속으로 숫자를 헤아려 몇 초가 유지합니다.

내쉬는 숨에 기본자세로 돌아와서 이완합니다.

오른 다리 3회를 반복하고 왼다리 3회를 수련합니다.

 

2단계 방법:

기본자세로 누워줍니다.

두 다리를 구부려 대퇴부를 가슴 쪽으로 가져옵니다.

손가락을 깍지 껴 무릎을 안아줍니다. 

멈춘 호흡에 머리와 어깨를 들어 올리고 두 무릎 사이 공간에 코를 넣으려고 노력합니다.

몇 초간 들어 올린 자세를 유지합니다.

내쉬는 숨에 머리-어깨-다리를 풀어 기본자세로 돌아옵니다.

3회 반복합니다.

 

효과 및 주의사항:

오른 다리를 먼저 실시한 후 왼다리를 실시하도록 합니다. ( 상행결장 압박 -> 하행결장 압박 순 )

위 동작은 허리 근육을 강화하고 척추 뼈를 마사지하는 효과가 있습니다.

복부와 소화기계를 마사지해주어 가스제거와 변비에 매우 효과적입니다.

일명 바람( =가스) 빼는 요가 동작으로 불립니다.

 

 

 

 

4. 줄라나 루르하까나아사나 ( Jhulana Lurhakanasana )로 복부 건강과 장 건강 지키기

 

 

/ 아사나 쁘라나야마 무드라 반다

 

1단계 방법:

등을 대고 바닥에 누워줍니다.

두 무릎을 가져와 안아줍니다. 

다리를 안은 채로 좌, 우로 몸을 굴려줍니다. 

5회~10회 반복합니다.

 

2단계 방법:

바닥에 쭈그린 자세로 엉덩이로 앉아줍니다. 

손가락을 깍지 껴서 다리를 안아줍니다.

골반부터 차례로 매트로 내려 앞 뒤로 굴러줍니다.

5회~10회 반복합니다.

다리를 안아서 구르는 동작이 어려울 경우

손을 풀어 대퇴부 옆에 두고 하시면 됩니다.

내쉬는 호흡에 올라옵니다. 

 

 

효과 및 주의사항:

산스크리트어라서 멀게 느껴질 뿐입니다.

그냥 구르기입니다..ㅋㅋ

2단계에서 특히 호흡에 주의합니다. 마시는 숨에 내려가고

내쉬는 숨에 올라옵니다. 반동을 이용하여 움직이면 목 뒤쪽까지

넘어져 부상의 위험이 있습니다. 천천히 척추 하나하나를 매트로

내린다는 느낌으로 굴러주시면 됩니다.ㅋ 

위 아사나는 등과 엉덩이, 고관절을 마사지해줍니다. 

 

 

 

 

5. 숩따 우다라까르샤나아사나 ( Supta Udarakarshanasana )로 복부 건강과 장 건강 지키기

 

 

 

방법:

매트에 바르게 누워줍니다. 

두 무릎을 접어 붙여주고 두 손은 깍지껴서 후두골 아래에 손바닥을 댑니다.

내쉬는 숨에 무릎을 우측 바닥으로 서서히 내립니다.

왼다리가 바닥에서 약간 떨어져도 괜찮으니 될 수 있으면 

두 다리와 양발은 밀착되도록 합니다.

머리와 목은 다리와 반대방향으로 부드럽게 돌려줍니다. 

자세가 완성이 되었다면 3초 정도 머물렀다가 

마시는 숨에 다리를 들어 올려 기본자세로 돌아옵니다.

 

 

효과 및 주의사항:

어깨를 과도하게 긴장시키지 않도록 주의하고

팔꿈치는 계속 바닥에 놓아져 있을 수 있도록 합니다.

가볍게 빨래 짠다고 생각하시면서 동작하시면 됩니다.^^

숩따 우다라까르샤나아사나는 복부 근육과 기관을 탁월하게 늘려주어

소화를 개선하고 변비 제거에 도움이 됩니다. 

장시간 앉아서 생활하시는 분들은 척추의 긴장과

경직도가 상당한데요 그런 분들께도 도움이 많이 되는 요가 동작입니다. 

 

 

누워서 시작하는 동작들이니만큼 침대에서도 가능한 동작들입니다.

우리 모두 살~살~ 몸을 움직주면 좋겠습니다~~^^